SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO MAS UTILIZADOS EN MUSCULACION

En el mundo de la musculación existen diferentes sistemas y métodos que pueden ser utilizados para lograr un aumento de la masa muscular. Generalmente es en el gimnasio en donde se lograr ver este tipo de metodologías con mayor frecuencia y también siendo utilizadas por fisicoculturistas o aficionados a este deporte.

Sin embargo, es importante destacar que la ejecución de estos sistemas debe ir acompañados de una correcta periodización de los grupos musculares a trabajar, así como también, respetar los periodos de recuperación, horas de sueño y alimentación, siendo este un factor clave para un óptimo crecimiento muscular, entregándole los nutrientes necesarios para la recuperación.
A continuación, les daré a conocer los sistemas más utilizados en musculación.

•   Piramidal: Las pirámides han sido diseñadas para que después de un calentamiento, en el que se levantan cargas ligeras y se realizan muchas repeticiones, podamos levantar cargas máximas disminuyendo el riesgo de lesión e incrementar la fuerza y el tamaño muscular de manera segura.

a.    Pirámide clásica: (Ascendente – Descendente)

 
En este tipo de pirámide se realizan 4 series. Si comienzas ascendiendo en la primera debes realizar 6 repeticiones al 70% de tu capacidad de carga. En definitiva, a medida que asciendes, disminuye la cantidad de repeticiones y aumenta el porcentaje de carga. Por el contrario, si comienzas descendiendo en la primera serie debes realizar 1 repetición al 95% de tu capacidad de carga. Es decir, a medida que desciendes, aumentas el numero de repeticiones y disminuye el porcentaje de carga.
b.    Pirámide truncada:


En este tipo de pirámide, se realizan 4 series y se aumenta de manera gradual el porcentaje de carga en un 5% cada serie, sin llegar al máximo. Por otro lado, la cantidad de repeticiones va disminuyendo.

•   Superseries: Este sistema de trabajo consta de realizar dos ejercicios seguidos sin tiempo de descanso. Principalmente se realizan entre grupos musculares antagonistas. Esto se basa en el principio de que cuando un musculo trabaja, el musculo que realiza la acción opuesta se “relaja” en cierta medida.

Por otro lado, las superseries son muy utilizadas al momento de querer ahorrar tiempo, ya que en el periodo de descanso de un musculo, trabajaremos en ese instante el musculo antagonista.
 
Algunos ejemplos para alternar estos grupos musculares son:
-       Pecho / Espalda
-       Bíceps / Triceps
-       Cuádriceps / Isquiotibiales

•   Series compuestas: Se trata en este caso de realizar dos ejercicios seguidos (sin pausa) para el mismo grupo muscular. Es recomendable utilizar el ejercicio más demandante de energía y multiarticular primero, para luego en el segundo ejercicio utilizar uno de aislamiento.

 
Por ejemplo:
          Front squat / Leg extensión
 

•   Negativas o excéntricas: La fase negativa o excéntrica es cuando el músculo se alarga para descender el peso.

El entrenamiento con repeticiones negativas se basa en que nuestro cuerpo puede levantar mucho más peso en la fase negativa del movimiento. Es decir, tenemos aproximadamente un 20% a 40% más de fuerza en el momento del descenso de la carga, en la cual el músculo se alarga.
 

•   Triseries: La triserie consta de realizar tres ejercicios seguidos. Al igual que las superseries se recomienda alternar entre grupos musculares antagonistas. La diferencia radica en que se agrega un ejercicio más. Incluso se pueden realizar tres ejercicios seguidos para un mismo grupo muscular.

   Series gigantes: Las series gigantes hacen referencia a realizar cuatro ejercicios para un mismo grupo muscular, provocando una gran congestión en este tejido en busca de producir hipertrofia. El porcentaje de carga en las series gigantes es variado, dependerá exclusivamente de tus objetivos. Se recomienda realizar los ejercicios más demandantes de energía y multiarticulares primero, dejando los de aislamiento al final. Una vez realizado los cuatro ejercicios seguidos, se completará la primera serie, por ende, el primer descanso.